ReadyPlanet.com
dot dot
dot
สมัครสมาชิก
ชื่อผู้ใช้ :
รหัสผ่าน :
เข้าสู่ระบบอัตโนมัติ :
bullet ลืมรหัสผ่าน
bullet สมัครสมาชิก
dot
bulletโรงเรียนสอนฟุตบอล cu34
bulletบริการเช่าสนาม




ออกกำลังกายแก้ปวดข้อ

 

ออกกำลังกายแก้ปวดข้อ

ร่างกายเริ่มเปลี่ยนแปลงเมื่ออายุมากขึ้น เมื่ออายุมากขึ้นร่างกายคนเราจะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลง โดยอวัยวะทุกส่วนค่อยๆลดประสิทธิภาพลง สัญญาณเตือนเริ่มต้น คืออาการปวดตามข้อ ซึ่งหากไม่รีบแก้ไข อาจลุกลามกลายเป็นโรคข้ออักเสบได้ในอนาคต

เพียงออกกำลังกายวันละ 30 นาที จะช่วยรักษาได้

สมาคมแพทย์กระดูกและข้อของประเทศอเมริกา (The American Academy of Orthopaedic Surgeons) ได้ทำการวิจัยและรับรองแล้วว่า การออกกำลังกายเป็นเรื่องจำเป็นมากๆ สำหรับผู้ป่วยข้ออักเสบหรือเริ่มปวดข้อ

เพียงออกกำลังกายวันละ 30 นาที จะช่วยรักษาความยืดหยุ่นของข้อ ทำให้กล้ามเนื้อรอบๆ กระดูกและกระดูกอ่อนแข็งแรงขึ้น ทั้งยังช่วยลดอาการเจ็บปวดได้อีกด้วย

ปวดคอ

เกิดจากอิริยาบถหรือท่าที่ผิดสุขลักษณะในกิจวัตรประจำวัน เช่น ยืนหลังค่อม ก้มหน้าก้มตาทำงานทั้งวันและความเครียด การบริหารกล้ามเนื้อคอจะช่วยป้องกันการปวดคอเรื้อรังได้

Do แบ่งท่าบริหารคอเป็น 2 ชุด ดังนี้

ชุด A การออกกำลังคอให้เคลื่อนไหวได้ดี ทำท่าละ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา (ขณะฝึกควรนั่งหลังตรงไป ไหล่ตรง)

1. ท่าก้มและเงยหน้า ค่อยๆ ก้มหน้าให้คางจรดกับอก แล้วเงยช้าๆ ไปด้านหลังให้มากที่สุด

2. ท่าตะแคงซ้ายขวา ตั้งหน้าตรง ค่อย ๆ ตะแคง กดศีรษะด้านข้างไปทางซ้าย จนหูจรดไหล่ซ้าย จากนั้นสลับด้าน

3. ท่าหันหน้าซ้ายขวา หมุนศีรษะหันหน้าไปทางซ้ายช้าๆ โดยให้ปลายคางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่ แล้วหมุนกลับมาด้านขวา

ควรทำต่อจากชุด A

ชุด B การออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ควรทำต่อจากชุด A โดยใช้มือต้านการเคลื่อนไหวของศีรษะในทิศตรงกันข้าม เกร็งไว้ 5-10 วินาที แล้วพัก ทำท่าละ 5-10 ครั้ง วันละ 2-3 เวลา

1. ท่าก้มคอ ใช้มือกดที่หน้าผากต้านกับความพยายามที่จะก้มศีรษะลง

2. ท่าเงยหน้า เอาฝ่ามือประสานเหนือท้ายทอยกดมาด้านหน้า ขณะพยายามเงยศีรษะไปข้างหลัง

3. ท่าตะแคงด้านข้าง ใช้มือซ้ายวางที่ศีรษะเหนือหูซ้าย ต้านกับแรงกดศีรษะด้านข้างลงไหล่ซ้าย ให้หูซ้ายไปจรดไหล่ แล้วสลับด้าน

4. ท่าหันหน้า ใช้มือซ้ายออกแรงยันที่หน้าหูซ้าย ขณะที่พยายมาหันหน้าไปทางซ้าย แล้วสลับใช้มือขวาทำแบบเดียวกัน

นอกจากนี้ ควรออกกำลังกายด้วยการเดิน ขี่จักรยาน ไท้เก้ก ลีลาศ (ยกเว้นท่าที่สะบัดคอ) ว่ายน้ำ (หลีกเลี่ยงท่ากบ) สัปดาห์ละ 3-4 วัน วันละ 20-30 นาที เพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกาย

Don´t

ผู้ป่วยกระดูกคอเสื่อมควรหลีกเลี่ยง การวิ่ง หมุนคอ หรือกระโดด เล่นกอล์ฟ เทนนิส แบดมินตัน และสควอช หากต้องการเล่นกีฬาเหล่านี้ ควรปรึกษาแพทย์ก่อน

ปวดเข่า

ขั้นแรกคุณควรปฏิบัติตัวให้ถูกต้องด้วยการลดน้ำหนักตัว(สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักมากเกินไป) ไม่ยกของหนัก หลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่จะเป็นอันตรายต่อข้อเข่า เช่น ขึ้นลงบันไดบ่อย นั่งยองๆ

สิ่งที่ควรทำและไม่ควรของอาการปวดเข่า

Do ควรออกกำลังกายแบบยืดเหยียดและบริหารกล้ามเนื้อบริเวณข้อเข่า แต่ไม่เน้นลงน้ำหนัก เช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ(หลีกเลี่ยงท่ากบ) รำไท้เก้ก โยคะ(หลีกเลี่ยงท่าที่พับเข่าหรือหนีบเข่ามากๆ) และการเดินเร็ว โดยใช้รองเท้าสำหรับวิ่งเพื่อซับแรงกระแทกที่ข้อเท้าและข้อเข่า

Don´t งดการออกกำลังกายที่ต้องงอข้อเข่ามาก หรือมีการลงน้ำหนักที่เข่า เช่น วิ่งแข่ง เต้นแอโรบิก ฟุตบอล เทนนิส แบดมินตัน บาสเกตบอล เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นรอบข้อเข่าฉีกขาด มีโอกาสเกิดอุบัติเหตุหกล้มได้

ปวดหลัง

Do หลังจากพักฟื้นจนอาการดีขึ้นแล้ว ให้ออกกำลังกายแบบยืดเหยียดกล้ามเนื้อทุกวัน รำไท้เก้ก พีลาทิส หรือโยคะในท่าที่เหมาะสม เล่นกีฬาเบาๆได้ เช่น เดิน ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน

Don´t ขณะปวดหลังไม่ควรเล่นกีฬาที่จะไปเพิ่มความดันบริเวณหลัง หรือกีฬาที่ต้องมีการเอี้ยวตัวเช่น กอล์ฟ เทนนิส ว่ายน้ำ(ท่าผีเสื้อ) ขี่จักรยาน

การปวดตามข้อเกิดจากการปรับเปลี่ยนอิริยาบถที่ไม่ถูกต้องในชีวิตประจำวัน ถ้าข้อต่อบาดเจ็บหรือเสื่อมไป ไม่มีทางรักษาได้ด้วยการกินยา ต้องผ่าตัดหรือทำกายภาพบำบัดเท่านั้นค่ะ.




หน้า 1/1
1
[Go to top]



Copyright © 2010 All Rights Reserved.